Protéines de Soja

Les protéines de soja à cuisiner

[b]A savoir
:
- Les protéines de soja en morceaux ressemblent à des "flocons" de viande hachée déshydratée
- Vous pouvez bien évidemment remplacer le fromage blanc du dessus par de la vraie béchamel
- La recette est totalement adaptable, ainsi, par exemple, il est possible d'utiliser comme fromage râpé de l'emmental mais aussi du comté, qui donne un goût trés différent mais qui n'est pas végétarien.

Vous êtes friands de recettes… en voici quelques-unes. Il s’agit d’utiliser et d’accommoder au mieux les protéines de soja texturées Markal. Ces petites boulettes ou émincés à la couleur a priori peu engageante s’avèrent être une source de protéines bienvenue pour qui veut se passer de viande, ou tout simplement découvrir de nouvelles saveurs. Leurs utilisateurs apprendront vite à développer leur propre créativité culinaire, y compris pour les desserts.

Risotto aux protéines de soja

Ingrédients pour 4 personnes : 280 gr de riz long blanc -
300 gr de champignons (Paris, girolles, cèpes…) -
2 oignons -
130 gr de protéines de soja gros morceaux -
1 filet d’huile d’olive -
1,2 litre de bouillon de légumes -
3 c. à soupe de sauce tomate -
50 gr de parmesan - sel, poivre - persil.

Faire réhydrater, les protéines de soja dans 5 fois leur volume de bouillon de légume puis faire bouillir 10-15 minutes environ.
Faire chauffer dans une casserole 1 litre de bouillon de légume. Prélever un peu de bouillon pour y diluer la sauce tomate. Rajouter cette dilution au bouillon.
Émincer les oignons en fines lamelles et les faire revenir dans un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient devenus translucides. Ajouter alors le riz et faire rapidement griller. Mouiller cette préparation avec une louche de bouillon jusqu’à ce que le riz absorbe la totalité du liquide. Procéder ainsi pendant environ 20 minutes à feu doux afin d’obtenir un riz tendre mais ferme.
Pendant ce temps, trier et laver les champignons puis les faire cuire dans un filet d’huile d’olive.
Saler et poivrer le riz, ajouter les protéines de soja, les champignons et saupoudrer de parmesan. Présenter le plat avec du persil haché.
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Pain de maïs surprise

Ingrédients pour 6 personnes :
300 gr de polenta -
140 gr de protéines de soja gros morceaux -
400 gr d’oignons -
400 gr de carottes -
400 gr de tomates -
1 branche de coriandre fraîche - cumin - huile d’olive - sel, poivre.

Verser la polenta en pluie dans 1 litre d’eau bouillante salée et tourner à la cuillère en bois jusqu’à reprise de l’ébullition. Laisser cuire à petit bouillon 30 minutes en remuant très souvent.
Réhydrater les protéines de soja dans 5 fois leur volume d’eau puis les faire bouillir 10 à 15 minutes.
Laver et peler les carottes. Découper ces carottes en lamelles très fines puis les faire revenir dans un filet d’huile d’olive. Incorporer la coriandre préalablement hachée. Saler, poivrer puis ajouter un verre d’eau. Couvrir et laisser cuire à feu très doux pendant 20 minutes environ.
Faire tremper les tomates dans de l’eau chaude pendant environ 5 minutes pour pouvoir ôter leur peau facilement. Découper la chair des tomates en petits cubes.
Éplucher et ciseler les oignons. Faire revenir les oignons dans un filet d’huile d’olive, saler et incorporer le cumin.
Lorsque la polenta est cuite, mélanger avec les oignons et rectifier l’assaisonnement. Préchauffer le four.
Mélanger les tomates et les protéines de soja avec les carottes, laisser cuire à feu doux quelques instants en remuant.
Tapisser de polenta le fond et les bords d’un moule à cake bien huilé. Disposer au centre les carottes, la tomate et les protéines de soja puis recouvrir du reste de polenta. Tasser avec le dos d’une cuillère puis badigeonner d’huile d’olive le dessus du pain.
Faire cuire à four chaud (thermostat 6) pendant 30 minutes et démouler aussitôt cuit.

Tomates farcies aux céréales et aux protéines de soja

Ingrédients pour 2 personnes : 4 petites tomates - 80 gr de flocons d’avoine (ou blé, orge, millet, seigle, épeautre) - 80 gr de protéines de soja petits morceaux - 2 oignons émincés - 1 poignée d’olives noires dénoyautées et hachées - 1 c. à soupe de basilic -
2 brins de persil.

Découper un chapeau aux tomates et les vider. Saler l’intérieur et les retourner. Faire tremper les flocons avec la protéine de soja dans 2 à 3 fois leur volume d’eau ou de lait.
Pendant ce temps, faire revenir les oignons émincés dans un peu d’huile.
Dans un saladier, mélanger les flocons bien gonflés et les protéines de soja avec les oignons dorés et les olives.
Saler, poivrer et ajouter le basilic et le persil. Cuire au four préchauffé, environ 25-30 minutes à thermostat 6.

Aubergines farcies à la Provençale
et aux protéines de soja

Ingrédients pour 2 personnes : 2 aubergines - 3 tomates - 60 gr de protéines de soja petits morceaux - 1 filet d’huile d’olive - 1 gousse d’ail - 2 c. à soupe de persil haché - 10 gr de chapelure.

Couper les aubergines en 2 dans le sens de la longueur puis ôter la chair en incisant des croisillons dans celle-ci afin de ne pas abîmer la peau. Réhydrater les protéines de soja 10 minutes dans 2 fois leur volume d’eau froide.
Tremper les tomates quelques secondes dans de l’eau bouillante pour ôter plus facilement la peau. Découper ensuite la chair des aubergines et tomates en dés. Hacher la gousse d’ail et faire revenir le tout dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 10 minutes. Saler, poivrer puis ajouter le persil haché. Garnir les aubergines de cette farce puis saupoudrer par-dessus la chapelure.
Faire cuire au four pendant 30 minutes environ à thermostat 6.

Goulasch à la Hongroise

Ingrédients pour 4 personnes : 75 gr de gros cubes de soja déshydraté -
1 oignon - 1/2 poivron rouge - 1/2 poivron vert - 1 bout de piment - feuille de laurier - shoyu - curry et paprika doux - sel - 25 gr de farine bise T80 - herbes de Provence - 1/2 litre d’eau.

Faire tremper les cubes de soja pendant une heure, jeter l’eau de trempage.
Faire cuire le soja dans 1 litre d’eau salée avec la feuille de laurier. Jeter l’eau.
Dans une sauteuse, faire revenir dans une huile végétale de votre choix, l’oignon coupé en lamelles, les poivrons coupés en dés, le piment coupé en lamelles sur feu modéré et remuer. Ajouter les cubes de soja (bien égouttés) et mélanger bien. Laisser mijoter l’ensemble pendant 7 minutes environ.
Saupoudrer avec de la farine, en mélangeant soigneusement, et rajouter doucement 1/2 litre d’eau froide tout en remuant bien. Pour parfumer, rajouter les herbes de Provence, le shoyu, le curry et le paprika doux. Comme un vrai plat “à la Hongroise” le goût doit être relevé.
Laisser cuire ce mélange encore 5 minutes. Servir aussitôt avec du riz complet ou une céréale à votre choix.

Sauce “bolognaise”

1 c. à soupe d’huile d’olive - 1 oignon émincé - 1 c. à soupe de concentré de tomate - 1 c. à soupe d’herbes de Provence - 1 feuille de laurier - 120 gr de protéines de soja - 1 c. à soupe de shoyu - sel, poivre.

Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive, ajouter les protéines de soja, les faire revenir 1 minute, ajouter le shoyu et remuez. Ajouter les herbes de Provence, le laurier, le concentré de tomate, recouvrir d’eau et laisser mijoter quelques minutes. Rectifier l’assaisonnement avant de servir.

Sauce “bolognaise” autrement

Ingrédients pour 4 personnes : 70 gr de soja déshydraté fin - 1 oignon - 2 gousses d’ail - 3 tomates pelées - 1/2 poivron rouge - origan, fines herbes, sel - 2 c. à soupe de farine bise - 1 litre d’eau - 1/2 verre de vin rouge - huile d’olive.

Faire tremper le soja fin pendant 30 minutes dans l’eau, jeter l’eau de trempage.
Dans une sauteuse, faire revenir dans de l’huile d’olive, l’oignon finement coupé, les gousses d’ail écrasées, le poivron finement coupé, les tomates coupées en dés, sur feu modéré en remuant, saler, parfumer avec les fines herbes et l’origan et laisser mijoter 5 minutes. Rajouter le soja, mélanger, puis verser le litre d’eau, remuer et laisser cuire ensemble pendant 10 minutes sur feu modéré.
Délayer la farine bise avec un peu d’eau pour obtenir un mélange lisse. Verser dans la sauteuse tout en remuant jusqu’à ce que la sauce épaississe et laisser cuire encore 5 minutes.
Remplace avantageusement la sauce bolognaise classique ; excellent avec un bon plat de pâtes.

Protéines de soja aux olives

2 c. à soupe d’huile d’olive - 1 oignon émincé - 1 c. à soupe de farine - 120 gr de protéines de soja (réhydratées préalablement) - 2 c. à soupe de shoyu - 1 c. à café de gingembre - 50 gr d’olives noires - 1 c. à café de thym.

Faire revenir l’oignon dans l’huile. Ajouter les épices, la farine et mélanger. Verser le shoyu et un verre d’eau, le thym et les olives, laisser épaissir 5 minutes en remuant de temps à autre. Ajouter les protéines de soja, mélanger et laisser mijoter encore 5 minutes en remuant de temps à autre. Rectifier l’assaisonnement avant de servir.
Les olives peuvent être remplacées par des champignons de Paris revenus avec l’oignon.

Tomates farcies aux céréales et aux protéines de soja

Ingrédients pour 2 personnes :
4 petites tomates –
80 g de flocons d’avoine (ou blé, orge, millet, seigle, épeautre) –
80 g de protéines de soja petits morceaux –
2 oignons émincés –
1 poignée d’olives noires dénoyautées et hachées –
1 c. à s. de basilic - 2 brins de persil.

Découpez un chapeau aux tomates et videz-les. Salez l’intérieur et retournez-les. Faites tremper les flocons avec la protéine de soja dans 2 à 3 fois leur volume d’eau ou de lait.
Pendant ce temps, faire revenir les oignons émincés dans un peu d’huile.
Dans un saladier, mélanger les flocons bien gonflés et les protéines de soja avec les oignons dorés et les olives.
Salez, poivrez et ajoutez le basilic et le persil. Cuire au four préchauffé, environ 25-30 minutes à thermostat 6.
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Steaks de soja

Vous avez toujours voulu devenir végétarien mais adorez la viande ? Vous avez gouté les steaks végétaux vendus en magasin bio, et maintenant vous pouvez les faire vous-même : Virginie nous a préparé sa recette hebdomadaire, des steaks de soja, aliment riche en protéines végétales et pauvre en cholestérol! À consommer sans modération !

Ingrédients Pour 2 steaks

1/8 l eau
1/8 l lait de soja
35 g de protéines de soja (petits morceaux)
2 cuillères à soupe de crème de riz (farine précuite)
½ oignon haché
1 gousse ail hachée
½ cuillère à café de paprika
1 tomate pelée en cubes
1/3 cuillère à café de poudre de bouillon de légumes
1/3 cuillère à café de poudre d’agar agar
Huile d’olive
Recette

Dans une casserole, délayer l’agar agar, la crème de riz et le bouillon de légumes en poudre dans l’eau. Ajouter les autres ingrédients. Porter à ébullition, puis faire cuire à feu doux pendant 2 à 3 minutes, tout en tournant. Le mélange doit être bien épaissi. Huiler deux moules à tartelettes ou ramequins pour crème brûlée. Répartir le mélange. Laisser refroidir. Au moment de servir, passer 15 minutes au four à 180°C, ou faire revenir les steaks démoulés à la poêle, dans un filet d’huile d’olive, 2 minutes de chaque côté (attention : étant moelleux ils sont fragiles, maniez-les avec délicatesse afin de ne pas abimer leur Surface).

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Hachis Parmentier Végétarien

Ingrédients :

700g de pommes de terre,
250g d’épinards surgelés,
150g de protéines de soja texturées (petit calibre),
300g de tomates pelées,
1 gros oignon émincé,
1 gousse d’ail hachée,
Huile d’olive,
Lait de soja nature,
Levure de bière en paillettes,
Origan,
Noix de muscade,
Sel, poivre.

Préparation :

Faire tremper le soja texturé dans de l’eau tiède.
Cuire les pommes de terre à l’eau salée, les réduire en purée avec un peu de jus de cuisson et du lait de soja.
Assaisonner de sel, de poivre et de noix de muscade et réserver. Rissoler l’oignon et l’ail dans une poêle.
Leur ajouter le soja texturé égoutté, puis les tomates pelées et l’origan.
Laisser mijoter 25 min.
Construire le hachis en commençant par une couche de purée de pommes de terre, une couche de soja à la tomate, une couche d’épinards (dégelés) et terminer par le reste de pommes de terre.
Saupoudrer de chapelure et de levure, et passer au four de 20 à 30 min.

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Couscous végétarien

J'ai réitéré mes expériences avec le soja texturé (ou protéine de soja),
En l'utilisant dans un couscous en lieu et place de la viande.
Le soja en soi n'a pas vraiment de goût, mais comme il s'imprègne facilement des assaisonnements et sauces, on obtient un plat délicieux, équilibré et complètement bluffant.

Ingrédients pour 4 personnes

- 120 g de dés de soja texturé
- ras-el-han out
- huile d'olive
- 1 gros oignon haché
- 1 branche de céleri (sans fanes) coupée en petits dés
- 2 belles carottes coupées en morceaux
- 2 courgettes moyennes coupées en fines demi-lunes
- 450 g de pois chiches en conserve
- 2 cuillères à soupe de persil plat haché
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
- 2 tasses à thé* de semoule
- 1 cube de bouillon de légumes
- sel & poivre
- 1/2 cuillère à café de harissa

* 1 tasse à thé = 1 pot de yaourt

Préparation

Mettre les dés de soja dans un grand bol avec 1 cuillère à café de ras-el-hanout. Couvrir avec beaucoup d'eau tiède et laisser hydrater pendant 35-45 minutes.

Égoutter soigneusement le soja en faisant pression avec les mains pour éliminer le liquide. Chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une cocotte et y faire dorer les morceaux de soja sur toutes les faces. Retirer le soja de la cocotte et réserver.

Si nécessaire, ajouter un peu d'huile d'olive dans la cocotte. Ajouter l'oignon haché et les petits dés de céleri. Laisser légèrement blondir, en remuant de temps en temps. Ajouter les morceaux de carottes et les demi-lunes de courgettes. Assaisonner avec 1 cuillère à café de ras-el-han out, le persil haché, du sel et du poivre. Faire revenir pendant quelques minutes.

Ajouter les dés de soja réservés dans la cocotte. Diluer le concentré de tomate et la harissa dans un verre d'eau. Verser le mélange dans la cocotte et remuer. Laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumes se présentent cuits mais encore croquants. Si nécessaire, ajouter de petites quantités d'eau pendant la cuisson (il doit rester du bouillon en fin de cuisson).

Porter 2 tasses d'eau à ébullition avec le cube de bouillon de légumes.

Disposer la semoule dans une jatte. Arroser avec un filet d'huile d'olive et travailler à la fourchette jusqu'à bien séparer les petits grains. Verser le bouillon chaud sur la semoule. Couvrir avec un linge et laisser gonfler pendant environ 7 minutes.

Rincer les pois chiches et les égoutter. Ajouter les pois chiches dans la cocotte et mélanger délicatement. Cuire pendant encore 5 minutes et rectifier l'assaisonnement.

Verser un filet d'huile d'olive sur la semoule cuite et travailler de nouveau à la fourchette pour séparer les petits grains. Mettre la semoule dans un plat de service creux. Accompagner avec la préparation aux légumes à part et un peu de harissa. Servir sans attendre.
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Courgettes rondes Farcies faites maison

Hier en allant chez mon primeur, j’ai trouvé des courgettes rondes. Super je vais les farcir, avec une farce faite maison.

Temps de préparation : 1 heure

Pour 4 personnes
4 grosses courgettes rondes
150g de protéines de soja
4 carottes
4 navets
2 oignons
50g de coriandre
50g de persil
150g de gruyère râpé
sel, poivre

Tout d’abord mettez les protéines de soja dans un récipient à gonfler dans de l’eau froide 15mn. Prenez les courgettes, coupez le chapeau et videz l’intérieur. Récupérez dans le mixeur. Pendant ce temps, épluchez les légumes et les oignons. Puis coupez-les en gros carrés mettez dans le mixeur avec l’intérieur des courgettes. Ajoutez-y la coriandre et le persil. Mixez le tout. Egouttez les protéines de soja, puis prenez une poêle avec un peu d’huile et mettez-y les oignons ciselés à revenir. Ajoutez les protéines et la mixture dans la poêle salez, poivrez et laissez mijoter environ 15 minutes, tout en remuant. Prenez un plat allant au four, puis mettez-y les courgettes arrosées d’huile. Garnissez les courgettes de la farce puis mettez au milieu du four, th 6/7 180°c environ 20 à 25 minutes de cuisson. Sortez du four, puis mettez-y le gruyère râpé. Ensuite remettez au four environ 5 minutes. Voilà vous pouvez déguster.

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Aubergines farcies réparatrices
Après une bonne séance d'entraînement, il est important de recharger les batteries. On pense bien sûr à la réhydratation, aux sels minéraux, aux glucides, mais il ne faut surtout pas oublier les protéines. Après un gros effort, l'organisme est en alerte et on serait capable de manger au delà de sa faim. Manger des protéines procure rapidement une sensation de satiété qui évite de surcompenser. Cette recette d'aubergines farcies est parfaite pour un repas "post-run" : Légère, digeste, complète et rassasiante.

Evidemment, on n'est pas obligé de courir 20 km avant de les déguster, c'est l'avantage d'un plat léger.

La farce des aubergines comprend des petits morceaux de soja texturé. Il s'agit de morceaux secs obtenus à partir d'un mélange de farine de soja dégraissée et d'eau (que l'on trouve tout préparés en boutiques bio ou dans les épiceries asiatiques).

Ca a l'air un peu étrange comme ça, mais en fait, c'est très simple d'emploi (présentation courante : blocs poreux plus ou moins gros - de 0.3 à 2 cm de diamètre -, flocons ou lanières). J'utilise de préférence des blocs assez gros; je peux toujours les briser en cas de besoin. Avant de les consommer, il suffit de réhydrater ces petits blocs et de les faire cuire une dizaine de minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ils absorbent les saveurs du bouillon dans lequel ils cuisent comme une éponge et sont parfaits pour les plats en sauce.

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Parmesan de sésame Végétal

L'appétissante poudre sur les aubergines est un parmesan végétal dont j'ai trouvé la recette vous pouvez la suivre les yeux fermées, elle est délicieuse

Ingrédients
½ tasse de graines de sésame
2 cuillers à soupe de levure de bière
1 à 2 cuillers à café de miso léger

Préparation
Réduisez les graines de sésame en poudre dans un mini-hachoir. Ajoutez les autres ingrédients et mixez l’ensemble.
Se conserve dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant un mois ou plus (secouez la boîte avant consommation pour casser les agglomérats).
Se congèle également.
Rien ne vous empêche donc de multiplier les proportions pour préparer vos réserves…
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• Temps de préparation : 30 min

• Temps de cuisson : 30 + 15 min

• Ingrédients :

- 2 aubergines
- 500 mL de coulis de tomates
- 1 gros verre de protéines de soja texturé
- 2 gousses d'ail
- qq gouttes de Tabasco
- thym
- parmesan végétal
- huile d'olives

• Préparation :

- Faire chauffer le four à 180°C.

- Faire cuire les aubergines :
Dans un bol, mélanger 1 càs d'huile d'olives avec 3 gouttes de Tabasco. Couper les aubergines en deux dans le sens de la longueur, les badigeonner d'huile au Tabasco avec un pinceau. Les faire cuire 30 min au four.

- Préparer la garniture :
Pendant ce temps, verser un filet d'huile d'olives dans une poêle, y placer l'ail émincé et le thym. Faire revenir quelques minutes puis ajouter le coulis de tomates et le tabasco (selon votre goût). Ajouter les blocs de soja, mélanger de manière à ce qu'ils soient couvert de sauce, couvrir et laisser mijoter 15 min.

- Montage :
Quand les aubergines sont cuites, les laisser refroidir puis les évider avec précaution pour ne pas déchirer la peau. Hacher la chair des aubergines et la placer dans un saladier. Ajouter les blocs de soja et la moitié de la sauce tomate et mélanger le tout.

Placer les aubergines dans un plat de manière à les caler les unes aux autres pour qu'elles forment des barquettes. Remplir les barquettes de farce. Recouvrir de parmesan et placer au four 15 min.

Au moment de servir, disposer un peu de sauce tomate dans l'assiette puis les aubergines.

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Lasagnes aux protéines de soja

Ingrédients pour 4 personnes:
- 6 tomates
- 2 oignons
- 175g de protéines de soja en morceaux
- lasagnes déshydratées
- 300g de fromage râpé (ou alternative végétale)
- 200g de fromage blanc (ou crème de soja épaisse)
- parmesan râpé (en option, pour les omnivores)

- herbes aromatiques (basilic, herbes de provence)
- huile au choix (éviter l'huile d'olive qui n'est pas destinée à être portée à ébullition)
- sel, poivre

Recette :

Sauce bolognaise végétarienne :

Réhydrater les protéines de soja en les mettant dans une casserole contenant 5 fois leur volume d'eau et portez le tout à ébullition pendant 15 minutes. Pendant ce temps, pelez les oignons, découpez les tomates en dés et faites chauffer une cuillerée d'huile dans une poêle. Mettez dans la poêle chaude les oignons et les protéines de soja. Lorsque les ingrédients ont rissolé, ajoutez-y les tomates et baissez le feu. Laissez mijoter le tout une vingtaine de minutes en oubliant pas en fin de cuisson de saler, poivrer et ajouter les herbes aromatiques selon votre goût.

Les lasagnes :

Pendant que la sauce mijote, préchauffez votre four entre 180° et 200°. Il est alors temps de mettre au fond d'un plat à lasagne...vos lasagnes, justement. Recouvrez-les d'une couche de sauce puis d'une couche de fromage râpé. Répétez l'opération tant qu’il vous reste de la sauce (à priori 3 niveaux pour un petit plat, 2 pour un grand) et recouvrez le tout par une dernière couche de lasagnes. Mélangez le fromage blanc avec du fromage râpé et/ou du parmesan, poivrez et recouvrez vos lasagnes avec cette préparation qui remplacera la béchamel (j'ai choisi cette option car je la trouve plus fraîche, plus rapide, facile et moins écœurante que préparer de la béchamel...). Enfournez sans changer de température pendant 35 minutes et servez chaud !